Правда, что после окончания тренировки открывается окно в 15-30 минут, когда питательные вещества усваиваются наиболее эффективно? Какие физиологические процессы это обеспечивают?
Виктор Петренко:
11:03, 02.04.2020
На Ваш вопрос надо отвечать несколько шире.Обменные процессы в организме иначе называют метаболизмом.Метаболизм-механизм усвоения питательных веществ клетками нашего тела,преобразования продуктов питания в необходимую для жизнедеятельности энергию.Ошибочно предполагать,что энергетический потенциал расходуется только при активных действиях:порядка 70% "запаса сил"тело тратит на поддержание базовых функций-дыхание,циркуляцию крови,выработку гормонов,регенерацию клеток и т.д. Уровень метаболизма контролирует множество факторов.Организм регулярно тренирующегося человека привыкает к активному расходованию поступаемых калорий,их грамотному распределению,запасу и пополнению.
Здесь уместно несколько слов сказать о рациональном питании-белки,углеводы,жиры,пищевые волокна.Белок-важная составляющая рациона спортсмена,основа для развития мышечных волокон,хрящей,связок и пр.Достаточное количество белка-это защитные функции,выносливость,иммунитет. Его дефицит-быстрая утомляемость и низкая результативность тренировок.Спортсмену,чтобы полноценно "кормить" мышцы нужно 2-3 г на каждый килограмм.Углеводы-источник энергетического ресурса,спортсмену их необходимо 8-10 г./кг.В рационе 65% должны составлять сложные углеводы(некоторые виды овощей,бобовые,крупы) и 35%-простые(мед,бананы,сухофрукты).Также в рационе должна присутствовать клетчатка :она не дает энергии,но регулирует процесс пищеварения,что также отражается на метаболизме.Существует такое понятие,как "УГЛЕВОДНОЕ ОКНО"-это некий энергетический дефицит,который возникает сразу после тренировки. Вот здесь как раз простые углеводы будут очень уместны:позволяют быстро восполнить ресурс.В течение 2-3 часов после физнагрузки спортсмену необходимо употребить 50-100 грамм нутриента,чтобы это окно "закрыть".Жир-также необходимая составляющая рациона питания как регулятор обменных процессов,в рационе должен составлять до 10%.Нутриент должен быть правильным: полиненасыщенные жиры содержатся в рыбе,морепродуктах,орехах. Мясо в питании должно быть нежирным(индейка,курица,телятина),молочные продукты-обезжиренными.
И,последнее в этой теме,это вода.Чистая вода-основной "двигатель"метаболизма. Ни один другой "жидкий"продукт не способен выполнить эту роль.